完全睡不著怎麼辦？11個實用技巧與助眠食物，讓您安然入睡！

完全睡不著怎麼辦？睡不著原因為何？睡不著推薦吃什麼？下方我們將說明7大失眠原因，並分享11種失眠解決方法與5類助眠食物，並列出睡不著看什麼科和安眠藥無效的常見問題，幫助您改善失眠睡不著困擾！

一、失眠定義與類型全面解析！助你擺脫失眠睡不著困擾

（一）你有失眠問題嗎？2 大徵兆教你自我檢測

根據彰化基督教醫院的衛教文章指出，失眠是指反覆出現入睡困難、維持睡眠困難，或睡眠品質不佳，導致白天精神不濟。或者更明確的說，每週至少 3 個晚上難以入睡，且持續 3 個月以上，在臨床上便可能被診斷為失眠症。

（二）晚上睡不著怎麼辦？先了解失眠有哪些類型

失眠是現代人常見的困擾，晚上一直睡不著可能會影響我們的日常生活品質。想要有效改善失眠問題，首先得了解自己屬於哪一種失眠類型。失眠的類型主要可以分為 3 種：

失眠類型 1：入睡困難

明明身體已經很累，但腦袋卻一直轉不停，躺在床上輾轉反側，怎麼也無法進入夢鄉。

失眠類型 2：早醒

比預定的起床時間提早很多醒來，且醒後難以再入睡。

失眠類型 3：維持型的睡眠困難

睡著後不久就醒來，或是半夜反覆醒來，且醒後難以再入睡。

二、為什麼你一直睡不著？ 7 大常見睡不著原因一覽

失眠的原因其實很複雜，可能來自於生理上的問題，也可能是心理上的壓力。但無論原因是什麼，了解自己失眠的原因，是改善睡眠品質的第一步。以下我們整理出 7 種可能造成晚上睡不著原因：

失眠原因 1：睡前使用 3C 產品

根據中國醫藥大學新竹附設醫院的資料顯示，褪黑激素（melatonin）是掌管由清醒進入睡眠的開關，但 3C 產品所發出的藍光，會抑制褪黑激素的分泌，使我們誤以為仍是白天，導致入睡困難。不僅如此，刺激性的內容更會讓我們持續處於興奮狀態，讓人更難以入睡。

失眠原因 2：喝太多咖啡、茶

許多人習慣透過咖啡提神，以提升工作效率或保持清醒。然而，過量攝取咖啡因卻可能導致睡眠品質下降，甚至引發失眠問題。根據衛福部台東醫院的衛教文章指出，咖啡因會使人產生興奮感，過量攝取會使人有失眠、心悸、焦躁等情況。

除了咖啡，喝茶、可可和能量飲料同樣含有咖啡因，因此睡前飲用也可能會導致睡不著。根據《JSCM》期刊研究，建議睡前 6 小時內避免攝取含咖啡因性飲品，以免影響入睡。

失眠原因 3：壓力大

壓力大也可能會睡不著。當您長期處於高壓狀態，會導致體內壓力荷爾蒙皮質醇分泌失衡，進而影響睡眠品質，並可能引發其他身心問題，如焦慮、憂鬱等。

失眠原因 4：身體疾病影響

一些慢性疾病或身體不適可能會影響睡眠品質。例如，因反覆呼吸暫停而導致睡眠片段化，而慢性疼痛則可能引起夜間頻繁醒來，進而影響深層睡眠。

此外，根據中山醫藥大學的資訊指出，某些鎮靜或是幫助睡眠的藥物能在短期內讓我們好眠，但長期使用可能會產生抗藥性、依賴性，甚至擾亂正常的睡眠結構。因此，對於睡眠問題，建議尋求專業醫師的評估，以釐清病因並選擇合適的治療方式。

失眠原因 5：睡眠環境干擾

舒適的睡眠環境對睡眠至關重要。噪音、光線、溫度等物理因素，以及床墊、枕頭等寢具的舒適度，都會直接影響睡眠品質。當這些環境因素不佳時，會干擾睡眠週期，導致入睡困難、淺眠多夢等問題，進而影響白天精神狀態。

失眠原因 6：時差

跨越時區所產生的時差，會擾亂人體內在的生理時鐘，當我們的身體還未適應新的時間，入睡和清醒的時間點會產生落差，這種不協調的狀態會導致失眠、疲倦、日夜顛倒等問題。

失眠原因 7：老化

根據中山醫學大學附設醫院文章指出，隨著年齡增長，老年人的睡眠結構會產生變化。深層睡眠時間逐漸縮短，淺層睡眠時間相對增加，導致睡眠品質下降。許多長者因此容易在夜間頻繁醒來，難以入睡，並伴隨白天嗜睡、精神不濟等症狀。

三、完全睡不著怎麼辦？一整晚睡不著怎麼辦？失眠解決方法公開

失眠如何入睡？晚上該如何輕鬆睡著？在初步了解失眠的原因後，接著讓我們進一步探索改善或解決失眠的方法，幫助您找回一夜好眠。

睡不著改善方式 1：建立規律的睡眠時間

為了建立穩定的生理時鐘，建議每天盡量在固定的時間入睡和起床。若白天感到疲倦，可適度小憩，需避免午睡時間過長。若晚上睡不著，可起身進行放鬆活動，待睡意襲來時再入睡。

睡不著改善方式 2：營造舒適的睡眠環境

為了營造舒適的睡眠環境，我們可以從以下幾方面著手：首先，保持臥室黑暗，避免光線刺激，並將室溫調整至舒適的範圍；其次，確保環境安靜，減少噪音干擾；最後，選擇一張符合人體工學的床墊和枕頭，讓身體在睡眠中得到充分的放鬆。

睡不著改善方式 3：睡前放鬆身心

睡不著如何放鬆？建議可以進行一些助眠運動，像是伸展運動或靜態瑜伽，有助於放鬆、舒緩身心，為睡眠做好準備。此外，泡個溫熱的澡，聆聽舒緩的音樂，或是進行冥想、深呼吸等，也能降低生理和心理的緊張感，幫助您入睡。

睡不著改善方式 4：按摩穴道

除了伸展與瑜珈外，建議睡前花幾分鐘時間，按摩特定穴位，如神門穴、合谷穴、內關穴、心包區，也可以達到舒緩身心、幫助入睡的作用。

睡不著改善方式 5：限制床上的活動

為了讓身體建立起「床＝睡眠」的連結，建議將床僅用於睡眠和休息。避免在床上從事其他活動，例如看電視、使用電子產品、工作或閱讀。如此一來，當您躺上床時，身體會自然地進入放鬆狀態，更容易入睡。

睡不著改善方式 6：白天適度運動

規律的運動可以讓您在晚上更容易入睡。然而，為了避免運動後的興奮狀態影響睡眠，建議在睡前 3 小時內避免進行劇烈運動，可以選擇一些中低強度運動，如散步、瑜珈等，幫助身體平靜下來。

睡不著改善方式 7：睡前不喝大量液體

睡前攝取過多的水分，容易導致夜間頻尿，打斷睡眠週期，影響睡眠品質。因此，建議在睡前  2 至 3 小時避免大量喝水。如果口渴，可以選擇少量多次的方式飲用。

睡不著改善方式 8：記錄睡眠日記

將每天的睡眠時間、睡眠品質，以及可能影響睡眠的因素（如壓力、飲食、環境等）詳細記錄下來，透過長期觀察，您可以更清楚地了解自己的睡眠模式，找出導致失眠的潛在原因，並對症下藥調整生活習慣。

睡不著改善方式 9：創造儀式感

每個人都可以為自己設計一套獨特的睡前儀式，幫助身心進入放鬆狀態。例如泡腳、聆聽輕音樂或閱讀等，透過這些活動，讓我們逐漸建立起「準備入睡」的條件反射。久而久之，只要開始進行這些儀式，身體就會自然地放鬆下來，為睡眠做好準備。

睡不著改善方式 10：減少使用 3C 產品

睡前使用手機、平板或電腦等 3C 產品，其螢幕發出的藍光會干擾身體的睡眠週期。藍光會抑制褪黑激素的分泌，使人難以入睡，並影響睡眠品質。因此，為了擁有良好的睡眠，建議睡前 1 小時不用 3C 產品。

睡不著改善方式 11：尋求專業協助

如果您已經嘗試了多種改善方法，但失眠問題仍然持續，並且開始影響到您的工作、學習和社交生活，建議您及時尋求專業醫師或心理師的協助。專業人員可以透過詳細的評估，找出失眠的根本原因，並提供更適合您的治療方案，幫助您擺脫失眠的困擾。

四、晚上睡不著要吃什麼？5 類助眠營養素與食物

除了透過上述方式之外，透過飲食補充足夠的營養素，也是改善睡眠品質的有效方法之一，下方我們根據長庚紀念醫院、中國醫藥大學附設醫院、柳營奇美醫院以及台大醫院資料，整理了助眠營養素與食物。

✨幫助睡眠營養素 1：色胺酸

色胺酸是人體合成褪黑激素的重要營養素，褪黑激素有助於調節睡眠週期，富含色胺酸的食物有香蕉、小麥胚芽、火雞肉、雞胸肉、牛腱、白帶魚、秋刀魚、鯖魚、黃豆、黑豆、海藻類和堅果類等

✨幫助睡眠營養素 2：鎂

鎂參與多種生理功能，足夠的鎂有助於舒緩身心、穩定情緒，幫助入睡，富含鎂的食物有小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小魚乾、黑豆、黃豆、綠色蔬菜、海藻類、堅果類等。

✨幫助睡眠營養素 3：鈣

鈣不僅可以緩和我們白天的緊張和焦慮，同時也能幫助合成色胺酸，富含鈣的食物有牛奶、吻仔魚、豆乾、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜及堅果等。

✨幫助睡眠營養素 4：芝麻素

芝麻素能調節生理機能，創造有利於睡眠的身體環境，富含芝麻素的食物有芝麻、胡椒、亞麻仁籽、葵花籽等。

✨幫助睡眠營養素 5：GABA

我們身體很奧秘，也講求中庸之道，不能一昧處在興奮狀態。其中，GABA 就像是體內的「剎車」，當我們過於興奮時，GABA 會及時發揮作用，讓我們冷靜下來。如果 GABA 不足就會讓我們緊張、焦慮影響睡眠。富含GABA 的食物有發酵食品（泡菜、納豆）綠茶、菇類等。  

五、睡不著看什麼科？睡不著常見問題總整理

認識了助眠的營養素和食物後，以下我們列出 3 個失眠的常見問題，提供您作為參考。

Q1：失眠看哪科？

建議可看家醫科、身心科、睡眠門診、神經內科或心理諮商門診。

• 家醫科：家醫科醫師對於各種疾病都有基本的診斷能力，若您不清楚失眠的原因，可先從家醫科開始。醫師會進行初步的評估，並根據您的情況轉介至更適合的科別。
• 身心科：若失眠與心理因素有關，例如焦慮、憂鬱等，身心科醫師可以提供藥物治療或心理治療。
• 睡眠中心、睡眠門診：這些專門的醫療單位可以進行更詳細的睡眠檢查，例如多重睡眠檢查（polysomnography），以找出失眠的根本原因。
• 心理諮商門診：若失眠與心理壓力有關，心理諮商師可以提供心理治療，幫助您學習放鬆技巧和改變不健康的思考模式。

Q2：為什麼吃安眠藥還是睡不著？

可能是因為抗藥性、失眠主因未改善或是藥物使用不當等原因所導致。

• 抗藥性：長期服用助眠藥物，身體會逐漸產生抗藥性，導致需要越來越高的劑量才能達到相同的助眠效果。
• 失眠主因未改善：失眠的原因是多方面的，如果單純依靠安眠藥，而沒有針對這些根本原因進行改善，失眠問題將難以根治。
• 藥物使用不當：錯誤的用藥習慣，如任意增減藥量、與其他藥物併用等，都可能影響安眠藥的效果。

📢小提醒：安眠藥僅能視為短期緩解失眠症狀的輔助手段，並非長久之計。長期依賴安眠藥，不僅可能導致身體產生依賴性，還可能掩蓋更深層的健康問題。

Q3：吃 B 群會睡不著嗎？

不會。根據衛福部桃園療養院的資訊指出，適量補充 B 群可幫助入睡，維生素 B 群就像是睡眠的催化劑，它能加速我們進入睡眠的過程。當 B 群足夠時，我們的身體就能更快地放鬆下來，進入夢鄉。

六、一整晚睡不著怎麼辦？推薦找世華生技助你改善睡眠

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