營養師科普鈣，究竟你要不要補鈣？

　　大多人對於鈣的認識多在對骨骼發育健康，鈣是我們人體中最多的礦物質，除了在骨骼方面的重要性之外，還參與許多機能及作用，究竟為什麼鈣這麼重要，在補鈣之前先來對鈣做個全面性的認識吧！

鈣的功效及保健效益

1. 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
2. 幫助血液正常的凝固功能
3. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
4. 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
5. 調控細胞的通透性

各年齡層對於鈣的需求

　　兒童期與青春期在成長上較其他時期更關鍵，此時有足夠得鈣對於孩子的健康維持有正向的結果。老年期更是要特別注意鈣是否足夠，尤其是進入更年期的女性，更要注意自身鈣的狀況。

注意！缺鈣的潛在風險族群

　　經衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示全年齡者在鈣攝取幾乎未達建議攝取量，人體的骨密度約在35歲到達高峰，因為年紀、生活習慣及飲食方式等種種原因影響，造成鈣質流失迅速，以下族群應特別留意：

1. 女性：尤其熟齡女性
2. 年齡：正處於發育期的孩子及邁入中老年人
3. 體重不足及骨架細小：節食者在營養素攝取上不足夠
4. 咖啡因中毒者
5. 喜歡吃重口味食物及享樂飲食者
6. 應酬多者（酒精、菸）
7. 運動不足及不愛曬太陽

補鈣學問多？鈣的生體可用率及影響鈣吸收的因子

　　日常飲食上補鈣可是個大學問，除了不同食物來源的鈣在生體可用率上會有差異，在不同的情況下補充鈣也會影響到鈣的吸收狀況：

各食物的生體可用率

　　雖然植物來源的鈣看起來生體可利用率佳，蔬菜中的草酸與植酸會影響鈣的吸收，另外蔬菜本身含鈣量也不高（例：1份的花椰菜只含22mg的鈣)，相對來說乳品的鈣生體可利用率只有30%，但乳品本身的含鈣量高，喝下240ml的牛奶可以攝取到80mg的鈣，衛福部建議成人攝取1000 mg的鈣，所以光喝牛奶的是不夠的唷！除了每天1.5杯的乳品類之外，搭配不同的含鈣食物也是非常重要的！

　　另外也可以注意營造一個鈣好吸收的好環境，幫助鈣吸收的因子中維生素D與鈣有相輔相成的作用，適量的蛋白質、乳糖、酸性環境也助於鈣吸收，而抑制鈣吸收的因子包含：食物中礦物質磷過多、蔬菜中的草酸與植酸、過多的飲食脂肪及蛋白質及過量的二價陽離子，這些都是在補鈣食物時需要多加留意的。