現代生活型態許多人長時間待在室內、接觸陽光的機會減少，也讓「維生素D不足」成為越來越常見的營養問題。

你是否也曾好奇：為什麼大家都在補充維生素D3？它對身體究竟有什麼幫助？

本文詳細介紹維生素D3功效、一天要吃多少才足夠以及補充時機，幫助你在日常生活中做好營養補給。

 

目錄
一、什麼是維生素D？D2與D3差在哪？

二、維生素D3功效是甚麼？

維生素D3功效 1：增進鈣吸收
維生素D3功效 2：幫助骨骼與牙齒的生長發育
維生素D3功效 3：促進釋放骨鈣維持血鈣平衡
維生素D3功效 4：有助維持精神、肌肉的正常生理

三、維生素D的攝取量？營養師這樣說
維生素D補充1：一天吃多少
維生素D補充2：誰要注意補充
維生素D補充3：誰不能吃

四、維生素D什麼時候吃最好？

五、維生素D3 保健食品品牌推薦：世華生技幫助您營養補給

一、什麼是維生素D？D2與D3差在哪？


維生素D是一種脂溶性維生素，又名促鈣醇 (calciferol)，不只是與骨骼生長發育有關，還參與多項生理機能的調節。

維生素D主要有兩種形式：

 

維生素 D2 (Ergocalciferol)

維生素 D3 (Cholecalciferol)

來源

植物性食物、真菌類

動物性食物、人體皮膚經紫外線UVB照射合成

食物來源

日曬過的黑木耳、日曬過的菇類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、蛋黃

利用率

較低

較佳[1]

穩定度

易被分解

較穩定[2]

促進鈣質吸收

兩者主要代謝途徑相似

在人體中 D2與 D3均能促進鈣質吸收[1]


依來源不同，維生素D主要分為維生素D2與維生素D3。一般來說，維生素D3在體內的利用率與穩定性相對較佳，因此多數保健食品會以D3作為補充來源。


人體其實可以自行合成，若日照充足之下，維生素D約有80%來自皮膚接觸陽光中的紫外線（UVB）後生成 [3] 。不過，隨著現代人生活型態改變，對於日照不足或日常攝取較少的人來說，透過飲食或適度補充維生素D保健食品，已成為常見的營養補給方式之一，有助於維持身體正常生理機能。

資料來源：

[1] 國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-維生素D 

[2] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al.Am J Clin Nutr.2012;95(6):1357-64.

[3] Kragballe K, ed. Vitamin D in Dermatology. New York, NY: Marcel Dekker; 2000

二、維生素D3功效是甚麼？

維生素D3功效 1：增進鈣吸收


維生素D3有助於調節對鈣質的吸收率，使飲食中攝取的鈣能有效被利用，是維持鈣營養利用的重要關鍵營養素。


維生素D3功效 2：幫助骨骼與牙齒的生長發育


鈣質是構成骨骼與牙齒的重要元素，而維生素D3則可協助鈣質的利用與沉積，對於骨骼與牙齒的正常發育與維持扮演輔助角色。


維生素D3功效 3：促進釋放骨鈣維持血鈣平衡


當身體需要維持血液中的鈣濃度時，維生素D3可參與調節機制，協助骨骼中的鈣進行適度釋放，以維持血鈣平衡。


維生素D3功效 4：有助維持神經、肌肉的正常生理


維生素D3也與肌肉收縮與神經系統的正常運作相關，適量補充有助於維持日常活動所需的生理機能表現。

 


👉因此維生素D3不僅與骨骼健康相關，也是日常營養補充中不可忽視的營養素之一。

三、維生素D的攝取量？營養師這樣說


維生素D補充1：一天吃多少


台灣地處於亞熱帶國家，並非天天有陽光，尤其是北部地區。若因生活作息、氣溫、空氣品質等原因，減少外出日曬的機會，那麼飲食則會成為維生素D唯一的來源。

 

維生素 D 通常以國際單位 (international units , IU) 或微克 (mcg) 表示

1 mcg = 40IU

根據國民健康署對於即使無日照下，各年齡的維生素D的建議量如下：

 

足夠攝取量

上限攝取量

0-12月

400 IU

1000 IU

1-50歲

400 IU

2000 IU

51歲以上

600 IU

2000 IU

孕哺期

400 IU

2000 IU

 


維生素D補充2：誰要注意補充


雖然維生素D可透過日曬與飲食獲得，但在特定生活型態中，仍可能出現攝取不足的情況。以下族群在日常營養補充上，可以特別留意日常維生素D的攝取狀況：

  1. 日曬不足者：長期室內工作者、防曬族
  2. 孕期與哺乳期族群、發育中的孩童
  3. 吸收狀況較需留意者
  4. 年長者


維生素D補充3：誰不能吃


雖然維生素D是常見的營養補充品，但並非所有人都適合自行補充，以下族群建議在專業人員評估下使用：

  1. 高鈣血症者(Hypercalcemia)
  2. 原發性副甲狀腺功能亢進
  3. 嚴重腎功能不全者

 

📢營養師提醒：建議定期檢測血液中的維生素D濃度，以作為營養補充調整的參考依據。

四、維生素D什麼時候吃最好？


維生素D屬於脂溶性維生素，建議在飯後或隨餐補充。

 

Q：為什麼建議飯後吃？

維生素D需要與脂肪一起被吸收，因此若在空腹時補充，吸收效率可能較低。隨餐或飯後補充，能讓維生素D與食物中的脂質一同消化吸收，提升營養利用。

Q：早上吃還是晚上吃？

一般來說，維生素D補充沒有嚴格的時間限制，早上或晚上皆可，重點在於「規律補充」，建立穩定的補充習慣。

Q：可以空腹吃嗎？

維生素D並非不能空腹食用，但由於缺乏脂肪輔助，吸收效率可能不如隨餐補充，因此仍建議搭配餐點食用。

五、維生素D3 保健食品品牌推薦：世華生技幫助您營養補給


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