年末即將到來，尾牙、同事聚餐、客戶應酬或週末聚會接連不斷，大魚大肉、外食的機會也跟著增加。對於生活忙碌的上班族來說，除了留意飲食均衡，也別忽略日常必需脂肪酸的攝取。
Omega-3 是人體所需的脂肪酸，與人體正常生理機能息息相關。究竟外食族補充Omega-3 的好處 功效有哪些？哪些食物含有 Omega-3？深海魚油又有哪些營養價值？魚油產品又該怎麼保存？本文將帶你一次了解。
一、外食族、上班族為甚麼要補充Omega-3？
（一）油脂比例容易失衡：注意油脂總量及種類
對於經常外食的上班族來說，便當、牛肉麵、炸物及加工食品都是常見的飲食選擇，通常含有較高的油脂與鈉。想要吃得更健康，除了留意油脂攝取量，也應注意日常飲食中的脂肪酸種類與來源。
外食餐廳及小吃店常使用大豆油、葵花油、棕櫚油等烹調用油，其中，大豆油與葵花油含有較多 Omega-6 脂肪酸，Omega-6 是人體必需脂肪酸之一，能參與正常生理功能。
當日常飲食經常以油炸食品及高油餐點為主，卻缺少魚類、堅果與其他多元食物來源時，整體脂肪酸的攝取可能不夠均衡。因此，外食族除了控制油脂總量，也應留意不同脂肪酸的攝取來源，讓日常飲食更加多元。
（二）人體無法自行合成Omega-3：必須從飲食中攝取
飲食中的脂肪不只能提供熱量，也是人體維持正常生理機能所需的營養來源。其中，Omega-3 與 Omega-6 都屬於多元不飽和脂肪酸，各自具有不同的生理作用。美國心臟協會（AHA）針對油脂建議，適度增加 Omega-3 的食物來源，並以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，是維持循環健康的重要飲食策略[2]。
尤其對經常外食、聚餐，且平時較少吃魚的上班族而言，可以先從每週飲食安排著手，增加鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含 Omega-3 的魚類攝取。如果日常飲食難以滿足需求，也可考慮透過魚油保健食品補充 EPA 與 DHA，幫助補足日常營養。
二、哪些食物有含Omega-3？認識深海魚油的營養價值
談到油脂，經常會聽到飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，以及 Omega-3、Omega-6、Omega-9 等名詞，這些分類到底有什麼關係？
其實，這些名稱都是根據脂肪酸的化學結構來區分，可以分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。日常飲食中的豬油、奶油及椰子油，含有較高比例的飽和脂肪酸；橄欖油、芥花油等植物油則富含不飽和脂肪酸。
越來越多人開始留意不飽和脂肪酸的攝取，主要是因為油脂的種類影響飲食中的脂肪組成，也與健康息息相關。衛福部與國民健康署對健康用油原則，建議以不飽和脂肪酸取代部分飽和脂肪酸。
不過，不飽和脂肪酸並非只有一種！依照化學結構的不同，主要可分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。兩者各有不同的食物來源與營養特色，接下來就帶你進一步了解。
（一）Omega-3 -6 -9的差別？
這三者都是依照脂肪酸的化學結構來命名，主要差異在於碳鏈上第一個雙鍵的位置不同，也因此具有不同的營養特性與食物來源。其中，Omega-3 與 Omega-6 都屬於多元不飽和脂肪酸，而 Omega-9 則以單元不飽和脂肪酸為主。
（二）含Omega-3 食物有哪些？
項目 | Omaga-3 | Omaga-6 | Omaga-9 |
常見代表 | ALA （α-亞麻酸、次亞麻油酸） | EPA | DHA | LA亞麻油酸 | OA油酸 |
常見食物來源 | 綠色葉菜類、奇亞籽、亞麻籽、堅果 | 深海小型魚類（鯖魚、沙丁魚、鮭魚）、魚油、藻油 | 深海魚類、魚油、藻油 | 大豆油、沙拉油、花生油、芝麻油、堅果種子類 | 橄欖油、玄米油、酪梨、堅果種子類 |
人體能否自行合成 | 否 必須脂肪酸 | 低 轉換率差 | 否 必須脂肪酸 | 能 |
對健康影響 | 幫助正常生理機能、幫助新陳代謝、支持日常循環、幫助靈敏、晶亮 | 適量攝取有助日常能量運作，基礎營養補充 | 幫助新陳代謝，調節生理機能 |
Omega-3脂肪酸，主要可分為 ALA（α-次亞麻油酸）、EPA（二十碳五烯酸）及 DHA（二十二碳六烯酸）。ALA 主要存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物性食物中；EPA 與 DHA 則主要存在於鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，以及部分海鮮來源的食品中。
值得注意的是，人體雖然可以將 ALA 轉換成 EPA 和 DHA，但轉換效率有限[3]，因此，平時較少吃魚的人，可以特別留意 EPA 與 DHA 的飲食來源。這也是深海魚油受到關注的原因之一：魚油能提供 EPA 與 DHA，讓平時魚類攝取不足的人，有另一種補充這兩種 Omega-3 脂肪酸的選擇。
（三）一天要攝取多少的 Omega-3 ？營養師帶你一次看懂國際標準
Omega-3 中人體轉換成 EPA 與 DHA的效率相當有限[3]，因此建議日常飲食中可透過高脂魚類或適當的保健補充品來有效補足。每天應該攝取多少 EPA 與 DHA 才足夠？營養師整理了國際權威機構的相關建議，幫助你掌握日常飲食的方向。
1. 世界衛生組織（WHO）
一般成人每日 EPA 與 DHA 合計攝取約 250 mg，作為 Omega-3 脂肪酸的攝取參考[4]。
2. 美國心臟協會（AHA）
建議每週至少攝取兩份魚類，優先選擇富含 Omega-3 的魚類，每份約 3 oz（約 85 g）[5]。
3. 歐洲食品安全局（EFSA）
建議成人每日 EPA 與 DHA 合計攝取 250 mg，作為適足攝取量（Adequate Intake, AI），主要依據心血管健康相關證據訂定[6]。
綜合以上建議，對於經常外食、魚類攝取不足的族群，可以先從每週增加富含 Omega-3 的魚類著手；若日常飲食仍難以攝取足夠的 EPA 與 DHA，也可以依個人飲食狀況額外增加魚油補充品。對外食族而言，補充 Omega-3 是調整脂肪酸攝取的一種方式，是非常有幫助且具CP值的保健選擇。
三、外食族 上班族 補充Omega-3的好處？
Omega-3好處1：幫助新陳代謝、循環健康
Omega-3中的EPA與DHA在黃金比例3：2，吸收利用最理想，有助於新陳代謝，尤其適合經常外食，高油脂飲食的族群。
Omega-3好處2：幫助專注、學習
對於備考學生、需要長時間專注工作的族群，也可以透過日常飲食補充Omega-3。其中的DHA是孕期及哺乳期不可忽視的營養素，在胎兒成長時期需要大量DHA協助。
Omega-3好處3：維持快樂好心情
對於高壓上班族，補充富含EPA的魚油，有助維持正能量，幫助精神維持。
Omega-3好處4：晶亮有神
Omega-3與葉黃素是現代人電腦桌旁必備保健食品，想要舒適放鬆，除了葉黃素，Omega-3當中的DHA也是可以一起補充的重要營養。
四、外食族 保健秘訣：魚油跟哪些保健品可以一起補充？哪些分開補充？
◆魚油 + 葉黃素
可以一起補充。兩者可以從不同營養角度維持晶亮健康。隨餐補充也方便脂溶性成分吸收。
◆魚油 + 維生素D
可以一起補充。維生素 D 是脂溶性維生素，隨含脂肪的餐食補充有助於吸收；魚油也適合隨餐食用，方便安排在同一餐。
◆魚油 + 益生菌
益生菌具包埋技術或是屬於後生元型態，可以跟魚油一起補充。
◆魚油 + B群
可以一起補充。B 群參與能量代謝，魚油則提供 EPA、DHA 等 Omega-3 脂肪酸，兩者作用不同，一起補充不衝突。
◆魚油 + 鈣
建議間隔1小時補充，避免影響兩者在消化道的吸收率。若嫌麻煩一起補充，吸收率會略為打折，但能維持長期規律，一樣能達到保健目的。
五、補充魚油有哪些禁忌？魚油怎麼保存？
（一）哪些人補充魚油前需要特別注意？
1. 對魚類過敏者，應避免食用。
2. 服用抗凝血藥物者： 魚油可能影響凝血相關作用，建議先諮詢醫師或藥師，再評估是否適合補充。
3. 孕婦或哺乳婦女： DHA 是孕期及哺乳期的重要營養素，但應依個人孕期營養需求，諮詢醫療人員後選擇。
4. 特殊疾病患者或準備接受手術者： 若有慢性疾病、凝血問題或正在使用藥物，應先詢問醫療人員，避免自行補充高劑量魚油。
（二）魚油怎麼保存？食用時還要注意什麼？
魚油中的 Omega-3 脂肪酸容易受到氧氣、光線與高溫影響，因此保存方式也很重要。建議開封後儘早食用，並存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射及高溫環境。
參考資料：
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