血紅素鐵、甘氨酸亞鐵、焦磷酸鐵差在哪？一表看懂哪種「補鐵」不刺激且好吸收

在選擇鐵質補充劑或保健食品時，許多人常會面臨選擇困難。市面上有各種型態的鐵，如血紅素鐵、甘胺酸亞鐵、焦磷酸鐵等，這些不同型態的鐵到底有何差異？哪種鐵劑好吸收？補鐵有副作用嗎？本文將帶你深入了解這些鐵 保健食品 的基本型態與吸收特性。

一、二價鐵、三價鐵是什麼？先搞懂鐵的基本型態

鐵是人體不可或缺的礦物質，最重要的功能之一就是參與血紅素的形成，幫助紅血球運送氧氣到全身。此外，鐵也參與能量代謝及多種生理作用。

我們平常從食物或保健食品攝取的鐵，依照化學狀態不同，主要會以「二價鐵（Fe²⁺）」與「三價鐵（Fe³⁺）」兩種形式存在。不同鐵型態在溶解性、吸收與利用方式上有所差異，也因此發展出不同種類的鐵補充劑。

(一) 二價鐵（Fe²⁺）是什麼？

二價鐵（Fe²⁺）通常被認為較易被人體吸收。這是因為二價鐵能夠直接與小腸細胞上的運輸蛋白結合，進而進入血液循環。 飲食中常見於動物性食品，如：豬肉、牛肉、蛤蜊等，吸收率約15%~35%。

(二) 三價鐵（Fe³⁺）是什麼？

三價鐵（Fe³⁺）則較不易被直接吸收。它需要在胃酸的幫助下轉化為二價鐵才能被小腸吸收。因此，三價鐵的吸收效率通常不如二價鐵。

飲食中常見於植物性食品，如：菠菜、豆類、黑芝麻等，吸收率約2%~20%。

(三) 二價鐵一定比三價鐵好嗎？ 

人體對鐵的吸收是一個複雜的過程。一般來說，非血紅素鐵在腸道吸收時，二價鐵（Fe²⁺）是較容易被腸道細胞吸收利用的形式；三價鐵（Fe³⁺）則通常需要先經過還原，轉換成二價鐵後，再進一步被吸收。

實際補充鐵時，鐵的價數並不是唯一的判斷標準。鐵與什麼物質結合、溶解度、穩定性、劑量，以及個人的飲食狀況，都可能影響鐵的利用率與腸胃耐受度。接下來要介紹的甘胺酸亞鐵，就是二價鐵與甘胺酸形成的螯合型鐵；而血紅素鐵與焦磷酸鐵，則具有不同的結構與吸收特性。

二、血紅素鐵、甘胺酸亞鐵、焦磷酸鐵，到底差在哪？鐵型態比較一次看懂

不同的鐵型態，在化學結構、人體吸收機制，以及身體對鐵的利用程度上都會有所差異，也可能影響補充後的消化道耐受性。因此，選擇鐵保健食品時，可以進一步了解不同鐵型態的特色。以下整理常見鐵型態，多個面向一次比較，幫助你更快看懂不同鐵劑的差異。^[1]。

三、什麼是「螯合鐵」？為什麼甘胺酸亞鐵常被稱為螯合鐵？

「螯合」是指鐵與其他分子結合的一種方式與結構。可以想像成，有兩雙手把鐵離子抓住。當鐵離子與特定分子形成穩定的配位結構，就稱為螯合。以甘胺酸亞鐵為例，就是二價鐵（Fe²⁺）與甘胺酸（Glycine）形成螯合結構，因此也常被稱為「甘胺酸螯合鐵」或「胺基酸螯合鐵」。

為甚麼要用「螯合鐵」？

螯合結構有助於讓鐵維持較穩定的狀態，降低鐵離子在環境中受到氧化的機會。相較於部分傳統鐵補充劑，甘胺酸亞鐵在研究中也展現出良好的補充表現與腸胃耐受性。^[2]

四、補鐵劑有什麼副作用？這三招減輕補鐵副作用

補鐵保健食品或鐵劑，最常讓人擔心的就是「吃了會不會不舒服？」

其實，口服鐵補充劑確實可能出現一些腸胃道不適。不過，並不是每個人都會發生，也與補充的鐵型態、劑量及個人體質有關。尤其是傳統鐵鹽類補充劑，在較高劑量下較容易出現腸胃道副作用。因此，如果曾經在補充鐵質後不舒服，可以從補充劑量，與鐵的型態與食用方式著手。

(一) 補鐵保健品有可能的副作用：

常見的補鐵副作用主要集中在腸胃道，包括：噁心、胃部不適、腹脹腹痛、便祕、腹瀉、糞便顏色變深。 這些反應不代表鐵補充劑「不好」，部分口服鐵劑在消化道中可能造成較明顯的刺激，而且鐵的攝取量越高，也不代表補充效果一定越好。因此，選擇鐵補充劑時，除了看「一顆含多少鐵」，也應該考量鐵的型態與自身的腸胃耐受度。
 

(二) 如何減輕鐵劑的腸胃不適？

1. 改用結構穩定的有機螯合鐵： 
   不同鐵的型態，在人體中的溶解、吸收與腸胃耐受性並不完全相同。例如：甘胺酸亞鐵屬於胺基酸螯合鐵，研究顯示，在部分族群中，相較於其他口服鐵補充劑，具有較少腸胃道不良反應的表現。因此，如果本身吃傳統鐵劑容易不舒服，可以優先考慮腸胃耐受性較佳的鐵型態或劑型。
2. 隨餐或餐後補充： 
   如果空腹吃鐵容易不舒服，可以改為隨餐或餐後補充，雖然食物可能降低部分的吸收，但對於容易出現腸胃不適的人而言，先提高耐受度、確保能夠持續補充，也是一種實際的做法。另外，也可搭配維生素 C 促進吸收。
3. 避免高劑量補充： 
   一次攝取過高的鐵量，除了不一定能被人體充分利用，也可能增加腸胃道不適的機會。因此，日常保健應依照自身需求選擇適當的補充量；如果已經確認有缺鐵或缺鐵性貧血，則應依照醫師或營養師的建議補充，而不是自行大量增加劑量。

五、甘胺酸亞鐵好吸收嗎？有哪些優點？

(一) 二價鐵型態，提供人體可利用的鐵

甘胺酸亞鐵以二價鐵形式存在，易於人體吸收利用。

(二) 甘胺酸螯合，提高鐵的穩定性

螯合結構提高了穩定性，減少了食物中抑制因子的干擾。

(三) 耐受度相對較佳

由於其穩定結構，甘胺酸亞鐵對消化過程較為溫和，不易引起不適。

六、哪些人可能需要注意鐵保健食品的攝取？

鐵是人體製造血紅素的重要營養素，但每個人的鐵需求與飲食狀況不同，孕婦、素食者及已經確認有缺鐵問題的人之外，以下幾種生活型態，也可以特別留意平常的鐵質攝取是否充足。

• 女性與孕婦：
  每月生理期而有鐵的流失，需求也相對較高；懷孕期間則因應胎兒與母體血液量增加，對鐵的需求進一步提高。
• 素食者：
  植物性食物中的鐵主要屬於非血紅素鐵，受到飲食組成影響較大，吸收率通常不如動物性來源的血紅素鐵。長期素食者可以特別注意豆類、深綠色蔬菜、堅果種子及全穀類等食物的攝取，並搭配富含維生素C的食物，幫助提升植物性鐵的吸收。
• 經常捐血者：
  捐血會造成一定程度的鐵流失，長期累積下來需要更加留意鐵的攝取是否足夠。若有疲倦、臉色蒼白等情況，或擔心鐵儲存不足，則可以透過檢查評估是否需額外補充鐵質。
• 飲食不均衡、經常外食者：
  三餐經常外食、飲食內容較固定，或常常忙到沒有時間好好吃飯的人，也容易忽略鐵質來源。平常較少吃肉類、海鮮、豆類等含鐵食物，更應該留意日常飲食是否能提供足夠的鐵。
• 經常喝茶或咖啡者：
  茶與咖啡中的多酚類成分可能影響非血紅素鐵的吸收。平常習慣餐餐配茶、咖啡，或在補充鐵劑的同時飲用，建議錯開飲用時間，避免影響鐵的吸收。

📢營養師小叮嚀
若有特殊疾病、慢性病、正在接受治療或長期服用藥物，建議在補充鐵保健食品前，先諮詢專業醫事人員，尤其若已經確診缺鐵或缺鐵性貧血，應先了解造成缺鐵的原因，再依專業建議補充，避免自行長期或高劑量攝取。

資料來源：

1. 《透視營養學(Wardlaw's Perspectives in Nutrition)》(LINK)
2. Jordie A J Fischer, Arlin M Cherian, Jeffrey N Bone, Crystal D Karakochuk, The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 8, August 2023, Pages 904–920(LINK)

七、鐵 保健食品推薦：世華生物科技幫助你營養補給

選擇合適的鐵劑需考量個人需求及身體狀況，瞭解不同型態的特性有助於做出最好的選擇。希望本文能幫助您更清楚地了解如何選擇適合自己的鐵質補充劑。

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