本篇文章將由營養師分析，帶你了解指甲與頭髮的生長機制，解析常見指甲斷裂與掉髮的原因，並整理出日常可補充的關鍵營養素，做好日常健康維持。
一、了解指甲、頭髮的生長速度，為何有人長得較快？
指甲與頭髮看似不同，其實同樣屬於由「角蛋白」構成的結構，生長都依賴身體持續提供養分與正常代謝運作，因此兩者的生長速度，往往會受到相似因素影響。
健康成人的指甲平均每月約生長2～3毫米，且手指甲通常比腳趾甲快，甚至不同手指之間也會略有差異，例如慣用手因活動頻率高，血液循環較好，生長速度可能略快。
頭髮則平均每月生長約1～1.5公分，不過與指甲不同的是，毛囊會經歷生長期、退化期與休止期三個階段，並非持續不間斷生長，因此每天出現一定量的自然掉髮，其實是正常現象。
至於為什麼有些人指甲長得快、頭髮長得特別快？關鍵通常與以下幾個共通因素有關：
- 年齡與代謝狀態：年輕族群因代謝與賀爾蒙分泌更新較快
- 性別：受賀爾蒙影響，男性頭髮生長速度可能略快於女性
- 營養攝取：蛋白質、鋅、鐵與維生素攝取是否充足
- 血液循環與生活習慣：如壓力、睡眠與活動量
二、指甲斷裂、頭髮一直掉的5大原因
為何指甲變得脆弱、容易分層，甚至在洗頭、吹整時明顯感覺掉髮變多？其實，這些狀況往往不是單一因素造成，以下整理出常見的5大原因，幫助你從根本了解問題來源。
斷甲掉髮原因1. 生理變化差異
斷甲掉髮原因2. 外在刺激過多
- 頻繁接觸清潔劑、去光水
- 光療指甲、卸甲習慣
- 頻繁染燙、造型
斷甲掉髮原因3. 壓力與作息不規律
斷甲掉髮原因4. 營養補給不足
- 外食比例高，蔬菜與蛋白質攝取不足
- 節食、飲食不規律
- 長期忽略基礎營養補充
斷甲掉髮原因5. 疾病或藥物影響
若突然大量掉髮、指甲脆弱情形持續惡化，也應留意是否與身體狀況有關。
若出現以下情況，建議尋求皮膚科或醫師評估：
✓ 掉髮量突然明顯增加
✓ 指甲嚴重變形、變色或疼痛
✓ 持續超過數個月未改善
三、容易斷甲、容易掉髮要吃什麼？
當身體營養攝取不足時，會優先將養分供應給維持生命的重要器官與生理機能；相對地，像是指甲與頭髮這類外在組織，往往較早反映出營養不均的狀況，例如指甲變脆、分層，或是在洗頭、梳頭時明顯感覺掉髮增加。 想維持指甲與頭髮的健康狀態，日常飲食中可留意以下幾類關鍵營養素：
關鍵營養素1：含鋅食物
- 植物性食物來源：南瓜子、黑/白芝麻、腰果、小麥胚芽、燕麥、薏仁
- 動物性食物來源：牡蠣、紅蟳、蝦子、蛤蜊、牛腱、羊肉、動物內臟、雞蛋
👉鋅，參與蛋白質合成與多種生理機能，充足攝取幫助增進皮膚健康。
關鍵營養素2：含鐵食物
- 植物性食物來源：深綠色蔬菜(紅莧菜、芥藍菜等)、紫菜、豆製品(黑豆、毛豆)、水果乾(葡萄乾、黑棗)、黑芝麻、南瓜子
- 動物性食物來源：動物內臟、紅肉(牛豬羊肉)、豬血、鴨血、海鮮類
👉鐵，形成紅血球的重要營養素，有助於氧氣運輸，當氧氣供應充足時，毛髮與指甲的營養供給充足。
關鍵營養素3：富含維生素B群食物
- 植物性食物來源：全榖雜糧類食物(糙米、燕麥等)、波菜、綠花椰菜、蘆筍、堅果類(花生、核桃等)
- 動物性食物來源：牛奶、雞肉、豬肉、牛肉、文蛤
👉維生素B群，參與能量正常代謝，尤其是維生素B1、B2及菸鹼酸，皆有助維持皮膚的正常功能與健康。
關鍵營養素4：富含維生素D食物
- 植物性食物來源：黑木耳、乾香菇、營養強化食品
- 動物性食物來源：蛋黃、鯖魚、秋刀魚、動物內臟
👉日常可透過適度日曬與飲食補充維生素D，有助於維持正常生理機能，作為整體頭髮健康與營養管理的一環。 研究觀察女性掉髮族群常見維生素D偏低，且毛囊生長與日照相關。國人經國民營養調查發現普遍存在維生素D攝取不足情形。[1]
資料來源：
關鍵營養素5：優質蛋白質食物
- 植物性食物來源：黃豆、毛豆、豆腐、豆干、豆漿
- 動物性食物來源：雞蛋、雞胸肉、雞里肌肉、鮭魚、牛腱肉、豬瘦肉、牛奶
👉指甲與頭髮主要由蛋白質構成，攝取足夠的優質蛋白質，有助於提供身體合成所需原料，有助於組織的修復。
四、養甲養髮常見QA
Q1：掉髮變多是正常的嗎？
一般人每天會有50-100根的休止期頭髮掉落，屬於正常的生理循環；但如果在洗頭、梳頭時明顯感覺掉髮量增加，或持續一段時間沒有改善，就建議檢視近期作息、壓力與營養攝取是否失衡。
Q2：指甲會分層怎麼辦？
指甲分層常與外在刺激（如頻繁接觸清潔劑、卸甲）及營養不足有關。建議減少過度修磨與化學接觸，同時留意蛋白質、鋅等營養素的攝取，從內外雙向調整，有助於維持指甲健康狀態
Q3：只靠護甲、護髮產品有效嗎？
外用產品主要著重在表層保護與修飾，但指甲與頭髮的生長來自身體內部，若長期出現脆弱或掉髮增加的情況，仍需從飲食與生活習慣著手，才能作為根本的日常保養方式。
Q4：通常營養補充需要多久？
頭髮生長期約2–8年，而指甲約需3–6個月完成一次更新。因此，無論是透過日常飲食或營養補充品，都需要「持續補充」才能逐步反映在外觀變化上。
實際感受的時間點，會依個人的營養狀態、作息與壓力而有所不同；若原本有營養攝取不足的情況，調整後通常需經過一段生長週期，才能觀察到較明顯的差異。所以不論是飲食或保健食品補充，都是需透過穩定且長期，讓身體維持在營養充足的狀態才是養保養的關鍵。
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資料來源：
- Chessa MA, Iorizzo M.Pathogenesis, Clinical Signs and Treatment Recommendations in Brittle Nails: A Review.Dermatology and Therapy. 2020;10(1):15-27.
- Alfredo Rebora.Telogen Effluvium: A Comprehensive Review.Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2019;12:583-590.
- Asghar F, et al.Telogen Effluvium: A Review of the Literature.Cureus. 2020;12(5):e8320.
- Almohanna HM, et al.The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review.Dermatology and Therapy. 2019;9(1):51-70.
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